Muskelaufbau - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Bizeps/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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2. Workout: Beine/Waden/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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3. Workout: Rücken/Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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