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Muskelaufbau

Jan's Plan

Trainingsplan starten

Brust

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kettleball

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Y-Heben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Schultern

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

32 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

28 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Arme

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

27 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

27 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

28 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

27 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bauch

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Trizeps

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bize

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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