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Muskelaufbau

Go Pro

Trainingsplan starten

Brust-Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Warmup

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Pump up

 3 10 WH
8 WH
10 WH

Rücken/Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

Warmup

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Dips an Klimmzug/Dips Maschine

 3 10 WH
15 WH
10 WH

Schulter/Nacken/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

An der Maschine

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

WH pro Seite

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH

Friday Night-Madness (Brust/Arme)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

UNTEN-OBEN-GESAMT 3x7er SÄTZE!

 3


Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH

All Over Training

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

3x7er Sätze

 1
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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