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Muskelaufbau

Go Pro

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trainingsplan Go Pro

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmup

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pump up
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmup

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips an Klimmzug/Dips Maschine
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

An der Maschine

6. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH pro Seite

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

UNTEN-OBEN-GESAMT 3x7er SÄTZE!

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3x7er Sätze

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Go Pro – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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