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Muskelaufbau

Dinse

Trainingsplan starten

Brust

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schulter/Beine

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine/Bauch

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bizeps/Bauch

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Trizeps

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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