Muskelaufbau
Allround
Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Brustmuskel | Negativ-Bankdrücken - Negativbank | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 0 |
Bauch
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
24 WH 40 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
14 WH 9 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 17 WH |
Bauch
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 4
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
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