Allround - Trainingsplan
1. Workout: Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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113. Workout: Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 24/40/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 14/9/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 16/17/ WH |
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114. Workout: Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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115. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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