Allround

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

5. Fliegende mit Kurzhanteln

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

7. Liegestützen

8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

9. Schrägbankdrücken

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bauch

30 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

2. Bizeps-Curls 21er

3. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 18 kg
2. Satz	21 WH mit 18 kg
3. Satz	21 WH mit 18 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 23 kg
2. Satz	16 WH mit 23 kg

5. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 12 kg
2. Satz	40 WH mit 10 kg

6. Langhantelcurls

7. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 23 kg
2. Satz	9 WH mit 23 kg

1. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 22 kg
2. Satz	17 WH mit 22 kg

Bauch

45 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

2. Crunch - Bauchpresse

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

6. Hüftheben am Boden

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

9. Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

10. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

13. Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Workout 4

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Arnold Presse

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

6. Pushpress

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH