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Muskelaufbau

Allround

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trainingsplan Allround

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Bankdrücken

Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Cardiotraining

3. Butterfly Übung

Cardiotraining

4. Dips

Cardiotraining

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Cardiotraining

7. Liegestützen

Cardiotraining

8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Cardiotraining

9. Schrägbankdrücken

Cardiotraining

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 18 kg
2. Satz: 21 WH mit 18 kg
3. Satz: 21 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 23 kg
2. Satz: 16 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 24 WH mit 12 kg
2. Satz: 40 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 14 WH mit 23 kg
2. Satz: 9 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 22 kg
2. Satz: 17 WH mit 22 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Pushpress

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Allround – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Allround | © Istockphoto.com

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