Muskelaufbau

aufbau

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	1
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	1
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	1
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 120 Sekunden Satzpausen	1
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	1
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	1
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	1
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	1
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 120 Sekunden Satzpausen	1
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	1
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	1
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 120 Sekunden Satzpausen	1
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	1
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	1