aufbau - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 16. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 17. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 18. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 19. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 20. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 21. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 22. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 23. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 24. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 25. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 26. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 27. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 28. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 29. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 30. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 31. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 32. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 33. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 34. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 35. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 36. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 37. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 38. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 39. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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