Muskelaufbau
aufbau
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
12. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
120 Sekunden Satzpausen
13. Handgelenk-Beugen Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
14. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
15. Handgelenk-Strecken Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
16. Langhantelcurls im Obergriff
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
18. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
20. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
21. Frontheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
23. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
24. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
26. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
27. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
29. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
32. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
34. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
120 Sekunden Satzpausen
35. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
37. Schulterheben hinter Rücken
120 Sekunden Satzpausen
38. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
39. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
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