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Muskelaufbau

aufbau

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 5 kg
3. Satz:	12 WH mit 7 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 5 kg
3. Satz:	12 WH mit 7 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 5 kg
3. Satz:	12 WH mit 7 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 5 kg
3. Satz:	12 WH mit 7 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

29. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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