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Muskelaufbau

5er Split

Trainingsplan starten

Bizeps / Schultern

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

Brust / Bauch

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 85 kg
2. Satz 20 WH mit 85 kg
3. Satz 20 WH mit 85 kg

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg

6. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg
4. Satz 6 WH mit 90 kg

8. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

Rücken / Unterarme 

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

116 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

7. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Beine / Schultern

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 130 kg
2. Satz 10 WH mit 130 kg
3. Satz 10 WH mit 130 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 130 kg
2. Satz 10 WH mit 130 kg
3. Satz 8 WH mit 130 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 250 kg
2. Satz 10 WH mit 250 kg
3. Satz 8 WH mit 250 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

Trizeps / Bauch

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 85 kg
2. Satz 15 WH mit 85 kg
3. Satz 15 WH mit 85 kg

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 10 WH mit 48 kg
3. Satz 8 WH mit 48 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
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