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Muskelaufbau

5er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 5er Split

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

101 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 85 kg
2. Satz: 20 WH mit 85 kg
3. Satz: 20 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

8. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

92 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

116 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

92 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

91 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

89 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
3. Satz: 10 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
3. Satz: 8 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 250 kg
2. Satz: 10 WH mit 250 kg
3. Satz: 8 WH mit 250 kg
Beinmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 15 WH mit 85 kg
3. Satz: 15 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 8 WH mit 48 kg
Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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5er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

5er Split | © Istockphoto.com

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