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Muskelaufbau

3er-Split #1

Trainingsplan starten

Brust + Bizeps

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

80 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Workout 2

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Workout 3

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Senkrechtes hochziehen der Langhanzel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Beine zur Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Beine zur Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Beine zur Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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