3er-Split #1 - Trainingsplan
1. Workout: Brust + Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 11. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Senkrechtes hochziehen der Langhanzel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Beine zur Stange
Geplant 1 Satz mit: 5/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Beine zur Stange
Geplant 1 Satz mit: 5/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Beine zur Stange
Geplant 1 Satz mit: 5/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 17. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 18. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 19. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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