3er-Split #1

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	7 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

6. Konzentrationscurls

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Workout 2

35 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Latziehen zum Nacken

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

5. Kreuzheben

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

11. Dips

11. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	9 WH

5. Senkrechtes hochziehen der Langhanzel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

7. Beinpresse

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Kniebeugen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

1. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 4

21 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Beine zur Stange

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

4. Sit-Ups Schrägbank

5. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

6. Knieheben

7. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

8. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Beine zur Stange

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

11. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

12. Knieheben

13. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

14. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

15. Beine zur Stange

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

16. Sit-Ups Schrägbank

17. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

18. Knieheben

19. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

20 WH