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Muskelaufbau

3er-Split #1

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split #1

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Senkrechtes hochziehen der Langhanzel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beine zur Stange

5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beine zur Stange

5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hüftheben am Boden

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Beine zur Stange

5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups Schrägbank

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Knieheben

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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3er-Split #1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er-Split #1 | © Istockphoto.com

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