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Kraftaufbau

W 1

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W1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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