W 1 - Trainingsplan
1. Workout: W1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 14. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 16. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 17. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 18. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 19. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 20. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 21. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 22. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 23. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 24. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 25. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 26. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 27. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 28. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 29. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 30. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 31. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 32. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 33. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 34. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 35. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 36. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 37. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 38. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 39. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 40. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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