Kraftaufbau
MeinTrainingsplan
Lat
Trainingstage
| Entfernung | 9 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
4 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenKlettern
Trainingstage
| Dauer | 150 Min. |
Brust
Trainingstage
| Entfernung | 7 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
4 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
4 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
3 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
3 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Gerader Stütz |
1 |
2 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
3 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
|
Brust Alternative
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
|
Pilates
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 13 km |
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