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1. Workout: Lat

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Rücken	Klimmzüge Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Trizeps	Schädelzertrümmerer Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug Geplant 1 Satz mit: 4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Rücken

Klimmzüge

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Rücken

Reverse-Flys in Bauchlage

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Trizeps

Dips an der Bank - Arnold-Dips

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Trizeps

Schädelzertrümmerer

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Beinmuskel

Adduktoren an der Maschine

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bauchmuskel

Bauchpresse am Seilzug

Geplant 1 Satz mit: 4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10. Joggen

75% max HF

Geplant
Entfernung	9 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
11.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

11.

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Bauchmuskel

Swiss-Ball Crunch

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout: Klettern

1. Klettern

in Halle

Geplant
Dauer	150 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Workout: Brust

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 1 Satz mit: 4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange Geplant 1 Satz mit: 4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Konzentrationscurls Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Geplant 1 Satz mit: 3/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Beinmuskel	Wadenheben - Maschine Geplant 1 Satz mit: 3/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 1 Satz mit: 3/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Oberkörperdrehen Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke Geplant 1 Satz mit: 2/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: 3/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 1 Satz mit: 3/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Rücken	Hyperextensions - Maschine Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 1 Satz mit: 4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Brustmuskel

Fliegende am Kabelzug

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Bizeps

Scott Curls - SZ-Stange

Geplant 1 Satz mit: 4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Bizeps

Konzentrationscurls

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Bizeps

Kabelcurls (tiefer Block)

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Geplant 1 Satz mit: 3/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Beinmuskel

Wadenheben - Maschine

Geplant 1 Satz mit: 3/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Beinmuskel

Beinstrecken

Geplant 1 Satz mit: 3/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Oberkörperdrehen

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Geplant 1 Satz mit: 2/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Bauchmuskel

Oberkörperbeugen Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: 3/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 1 Satz mit: 3/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Rücken

Hyperextensions - Maschine

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15. Joggen

6*400m

Geplant
Entfernung	7 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Workout: Brust Alternative

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Butterfly Übung Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Bizeps-Curls 21er Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Radfahr-Crunches Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Brustmuskel

Butterfly Übung

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Brustmuskel

Liegestützen

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Bizeps

Langhantelcurls

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Bizeps

Bizeps-Curls 21er

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Schultermuskel

Nackendrücken Langhantel

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Reverse Fliegende - Maschine

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bauchmuskel

Hüftheben am Boden

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Radfahr-Crunches

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Workout: Pilates

1. Pilates

Geplant
Dauer	60 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Joggen

Geplant
Entfernung	13 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

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1. Workout: Lat

2. Workout: Klettern

3. Workout: Brust

4. Workout: Brust Alternative

5. Workout: Pilates