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Kraftaufbau

MeinTrainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

4 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Entfernung: 9 km
Cardiotraining

75% max HF

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klettern

Dauer: 150 Min.
Cardiotraining

in Halle
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

3 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

3 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

3 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

2 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerader Stütz

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

3 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups

3 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Joggen

Entfernung: 7 km
Cardiotraining

6*400m
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Pilates

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Joggen

Entfernung: 13 km
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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MeinTrainingsplan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

MeinTrainingsplan | © Istockphoto.com

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