MeinTrainingsplan

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

9. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

10. Joggen

11. Beinheben am Boden liegend

75% max HF

Entfernung

9 km

120 Sekunden Satzpausen

12. Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

Klettern

Empfohlene Trainingstage

1. Klettern

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

in Halle

Dauer

150 Min.

Brust

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

2. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

4. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

5. Konzentrationscurls

6. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

8. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

9. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

10. Oberkörperdrehen

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Gerader Stütz

2 WH

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

13. Sit-Ups

14. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

120 Sekunden Satzpausen

15. Joggen

6*400m

Entfernung

7 km

Brust Alternative

Empfohlene Trainingstage

1. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

6. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

Pilates

Empfohlene Trainingstage

1. Pilates

Dauer

60 Min.

2. Joggen