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Ausdauersteigerung

Sommerplan

Trainingsplan starten

Montag - MS

86 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer60 Min.

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel AB Crunch Bench

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Glute Ham Bench - unterer Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Dienstag - EMS

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schienbein Kabelzüge Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Duales Latziehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Unterarm-Curls (LH)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Twist (Maschine )

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Mittwoch - MS

92 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer60 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch Maschine 2

60 Sekunden Satzpausen

 9 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Donnerstag - EMS

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Duale Ruderzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls (Maschine)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel LH - Deltarudern (vorgebeugt)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadendrücken (liegend)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Reverse Beinpresse (sitzend)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterheben (Kabel)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Hammercurls (Kabel)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Freitag - EMS

86 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken unteres Rückendehnen (Maschine)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Sonntag - MS

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken mit einem Bein

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbizeps-Curls (kniend)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge (Ferse)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende KH - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Deltarudern (Kabel)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Reverse Back Extensio

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Gesäßpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Langhantel einroll

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Hand einrollen Schrä

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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