Ausdauersteigerung

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Dieser Lauf-Trainingsplan führt Anfänger über 8 Wochen hinweg an eine Laufdistanz von 5 km.

Die Trainingsplanung sieht drei bis vier Workouts pro Woche vor, die in in ihrer Dauer und Intensität zunehmen. Einem Workout geht dabei stets ein fünf-minütiges Aufwärmen voraus.
Der Hauptteil des Trainings variiert von Einheit zu Einheit. So sind Zeit-Laufen, Intervall-Training und lockere Trainingseinheiten vorgesehen, um einerseits den Trainingsfortschritt aber auch den Spaß am Training aufrechtzuerhalten.

Das Lauftempo bzw. -intensität der jeweiligen Workouts variiert und ist angegeben.

Kein Equipment benötigt

1. Woche

Mo 2,5km Langsamer Lauf

Di Ruhetag

Mi 8x1 Intervall-Training

Do Ruhetag

Fr 2,5km Langsamer Lauf

Sa Ruhetag

So 40 min lockeres Laufen

2. Woche

Mo Ruhetag

Di 2,5km Langsamer Lauf

Mi Ruhetag

Do 8x1 Intervall-Training

Fr Ruhetag

Sa 2,5km Langsamer Lauf

So Ruhetag

3. Woche

Mo 40 min lockeres Laufen

Di Ruhetag

Mi 3,2km Langsamer Lauf

Do Ruhetag

Fr 10x1 Intervall-Training

Sa Ruhetag

So 3,2km Langsamer Lauf

4. Woche

Mo Ruhetag

Di 45 min lockeres Laufen

Mi Ruhetag

Do 3,2km Langsamer Lauf

Fr Ruhetag

Sa 10x1 Intervall-Training

So Ruhetag

5. Woche

Mo 4km Lauf

Di Ruhetag

Mi 10x1 Intervall-Training

Do Ruhetag

Fr 4km Lauf

Sa Ruhetag

So 45 min lockeres Laufen

6. Woche

Mo Ruhetag

Di 4km Lauf

Mi Ruhetag

Do 10x1,5 Intervall-Training

Fr Ruhetag

Sa 4km Lauf

So Ruhetag

7. Woche

Mo 50 min lockeres Laufen

Di Ruhetag

Mi 4,5km Lauf

Do Ruhetag

Fr 10x1,5 Intervall-Training

Sa Ruhetag

So 4,5km Lauf

8. Woche

Mo Ruhetag

Di 50 min lockeres Laufen

Mi Ruhetag

Do Ruhetag

Fr Ruhetag

Sa 5 km Lauf

So Ruhetag

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