Muskelaufbau
Trizeps, Brust, Rücken
Trizeps, Brust, Rücken
101 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
2. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 10 kg |
4. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 15 kg |
5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 20 kg |
6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 7 kg |
7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 7 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 7 kg |
8. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 7 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 7 kg |
9. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
| 5. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
14. Schrägbankdrücken Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
17. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
20. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 10 kg |
21. Hyperextensions - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 11 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
23. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
24. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 10 kg |
27. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
29. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 25 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 25 kg |
30. Adduktoren an der Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 25 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 30 kg |
33. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 10 kg |
34. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 5 kg |
35. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 1 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
36. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 25 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 37 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 37 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 37 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 37 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 37 kg |
38. Wadenheben - Schräge Beinpresse
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 70 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 70 kg |
39. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 25 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 25 kg |
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