Muskelaufbau
Training 01
Bauch, Bizeps, Brust
74 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
schnell |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
schnell |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
schnell |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
schnell |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
mittlere Geschwindigkeit |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
langsam |
4 |
12 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
langsam |
4 |
12 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
langsam |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
langsam |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
langsam |
5 |
12 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
langsam |
5 |
12 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
langsam |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
langsam |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
langsam |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
Beine, Trizeps, Rücken, Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Schräge Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Reverse-Flys in Bauchlage | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions - Maschine | 0 | |
| Rücken | T-Hantel Rudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 |
Bauch, Fettverbrennung
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 0 | |
| Bauchmuskel | Radfahr-Crunches | 0 | |
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 | |
| Unterarm | Handbelenk-Beugen Kurzhantel | 0 | |
| Unterarm | Langhantelcurls im Obergriff | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Langhantel | 0 |
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