Training 01 - Trainingsplan
1. Workout: Bauch, Bizeps, Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Beine, Trizeps, Rücken, Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 12. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 13. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 14. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 15. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 16. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 17. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Bauch, Fettverbrennung
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
8. Stepper / Treppensteigen
| Geplant | |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
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