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Muskelaufbau

Training 01

Trainingsplan starten

Bauch, Bizeps, Brust

74 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schnell

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schnell

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schnell

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schnell

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mittlere Geschwindigkeit

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 6 WH mit 14 kg
3. Satz 6 WH mit 16 kg
4. Satz 6 WH mit 12 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 6 WH mit 14 kg
3. Satz 6 WH mit 16 kg
4. Satz 6 WH mit 12 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 6 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 24 kg
4. Satz 6 WH mit 22 kg
5. Satz 6 WH mit 20 kg

11. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg
5. Satz 6 WH mit 30 kg

12. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

13. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

14. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

1. Satz 6 WH mit 14 kg
2. Satz 6 WH mit 16 kg
3. Satz 6 WH mit 16 kg
4. Satz 6 WH mit 14 kg

Beine, Trizeps, Rücken, Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben - Maschine

Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Cardiotraining

3. Adduktoren an der Maschine

Cardiotraining

4. Schräge Beinpresse

Cardiotraining

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

7. Beinstrecken

Cardiotraining

8. Kickbacks am Kabelzug

Cardiotraining

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Cardiotraining

11. Kreuzheben

Cardiotraining

12. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

13. Reverse-Flys in Bauchlage

Cardiotraining

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining

15. Hyperextensions - Maschine

Cardiotraining

16. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Cardiotraining

17. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

Bauch, Fettverbrennung

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Side-Crunch-Bank

Cardiotraining

2. Radfahr-Crunches

Cardiotraining

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

4. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Cardiotraining

6. Langhantelcurls im Obergriff

Cardiotraining

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

Cardiotraining

8. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

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