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Muskelaufbau

Training 01

Trainingsplan starten

trainingsplan Training 01

74 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schnell

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schnell

3. Radfahr-Crunches

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schnell

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schnell

5. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mittlere Geschwindigkeit

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
4. Satz: 6 WH mit 22 kg
5. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

11. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

12. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

13. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam

14. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben - Maschine

Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Cardiotraining

3. Adduktoren an der Maschine

Cardiotraining

4. Schräge Beinpresse

Cardiotraining

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

7. Beinstrecken

Cardiotraining

8. Kickbacks am Kabelzug

Cardiotraining

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Cardiotraining

11. Kreuzheben

Cardiotraining

12. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

13. Reverse-Flys in Bauchlage

Cardiotraining

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining

15. Hyperextensions - Maschine

Cardiotraining

16. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Cardiotraining

17. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Side-Crunch-Bank

Cardiotraining

2. Radfahr-Crunches

Cardiotraining

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

4. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Cardiotraining

6. Langhantelcurls im Obergriff

Cardiotraining

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

Cardiotraining

8. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Training 01 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Training 01 | © Istockphoto.com

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