TP042013

TEH 1 - Brust/Bizeps

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Crosstrainer

HIIT

Dauer

18 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken - Multipresse 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Schrägbank	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

TEH 2 - Rücken/Bauch

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Crosstrainer

HIIT

Dauer

18 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

TEH 3 - Beine

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Crosstrainer

HIIT

Dauer

18 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH

TEH 5 - Schultern/Trizeps

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Crosstrainer

HIIT

Dauer

18 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen SZ-Stange	3	8 WH 8 WH 8 WH

TEH 6 - Bauch/Rücken/Kardio

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Crosstrainer

Joggen

Radfahren

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH