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Muskelaufbau

FIZ split

Trainingsplan starten

trainingsplan FIZ split

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 110 kg
2. Satz: 9 WH mit 120 kg
3. Satz: 12 WH mit 110 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Bizepsübung

88 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 11 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crossover maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 12 WH mit 57 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 12 WH mit 47 kg
3. Satz: 12 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 12 WH mit 57 kg
3. Satz: 12 WH mit 57 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 11 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
9 Min
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FIZ split – Muskelaufbau Trainingsplan für

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