Muskelaufbau
PHAT
Power Oberkörper
Trainingstage
| Dauer | 12 Min. |
| Dauer | 50 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenPower Unterkörper
Trainingstage
| Dauer | 12 Min. |
| Dauer | 50 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
Hypertrophie Rücken Schultern
Trainingstage
| Dauer | 12 Min. |
| Dauer | 50 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Speed |
6 |
3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
sz stange |
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Hypertrophie Unterkörper
Trainingstage
| Dauer | 12 Min. |
| Dauer | 50 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Speed |
6 |
3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Hypertrophie Brust Arme
Trainingstage
| Dauer | 12 Min. |
| Dauer | 50 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Speed |
6 |
3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
20 WH 20 WH |
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