Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Informationen bearbeiten

Muskelaufbau

PHAT

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

Power Oberkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen

Dauer12 Min.

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer50 Min.

Power Unterkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer12 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer50 Min.

Hypertrophie Rücken Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer12 Min.

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Speed

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

sz stange

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

14. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

15. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer50 Min.

Hypertrophie Unterkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer12 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Speed

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

12. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer50 Min.

Hypertrophie Brust Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer12 Min.

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Speed

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

11. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH

12. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer50 Min.
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige