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Muskelaufbau

PHAT

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trainingsplan PHAT

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 12 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 50 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 12 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 50 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 12 Min.
Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Speed

3. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

sz stange

14. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crosstrainer

Dauer: 50 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 12 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Speed

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 50 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 12 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Speed

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 50 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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PHAT – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

PHAT | © Istockphoto.com

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