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Muskelaufbau

Neu 5er

Trainingsplan starten

Brust Bauch

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Schulter

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Beine

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken Schulter Bauch

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH

Arm

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls KH

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Armstrecker

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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