Neu 5er - Trainingsplan
1. Workout: Brust Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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2. Workout: Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 7. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/8/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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4. Workout: Rücken Schulter Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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5. Workout: Arm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls KH
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Armstrecker
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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