Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Muskelaufbau 2.2

Muskelaufbau

Muskelaufbau 2.2

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau 2.2

51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
5. Satz: 6 WH mit 60 kg
6. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

60 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauch

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
5. Satz: 20 WH mit 50 kg
6. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Crunch

60 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 85 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
5. Satz: 6 WH mit 65 kg
6. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 150 kg
4. Satz: 6 WH mit 160 kg
5. Satz: 6 WH mit 170 kg
6. Satz: 6 WH mit 195 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
5. Satz: 20 WH mit 50 kg
6. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Crunch

60 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

60 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

60 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

60 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
5. Satz: 20 WH mit 40 kg
6. Satz: 20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Crunch

60 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
3. Satz: 8 WH mit 140 kg
4. Satz: 6 WH mit 150 kg
5. Satz: 6 WH mit 170 kg
6. Satz: 6 WH mit 195 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Crunch

60 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
5. Satz: 20 WH mit 50 kg
6. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

60 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Muskelaufbau 2.2 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Muskelaufbau 2.2 | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Kabelcurls (tiefer Block)

Die Kabelcurls zeichnen sich durch die Konzentration auf die Bizeps-Muskulatur aus. Es kommt durch den... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Drücke 100.000 Kilo beim Bankdrücken

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE