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Muskelaufbau

Mein Plan

Trainingsplan starten

Workout 1

102 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 48 kg
3. Satz 10 WH mit 48 kg
4. Satz 10 WH mit 48 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg
4. Satz 10 WH mit 28 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 105 kg
3. Satz 10 WH mit 105 kg
4. Satz 10 WH mit 105 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 10 WH mit 65 kg

Workout 2

95 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

Workout 1

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 2

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 3

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 1

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 2

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 3

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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