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Muskelaufbau

Mein Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan Mein Plan

102 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 10 WH mit 48 kg
4. Satz: 10 WH mit 48 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 105 kg
3. Satz: 10 WH mit 105 kg
4. Satz: 10 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
95 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickbacks Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Mein Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Mein Plan | © Istockphoto.com

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