Muskelaufbau
Mathias Schneider
Brusttraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
8 WH |
Ausdauer, Bauch, Beine
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
10 WH |
Schulter, Nacken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
Bizeps, Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
21 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
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