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Muskelaufbau

Mathias Schneider

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trainingsplan Mathias Schneider

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende am Kabelzug

8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

21 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Mathias Schneider – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mathias Schneider | © Istockphoto.com

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