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Muskelaufbau

Mathias Schneider

Trainingsplan starten

Brusttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 20 kg

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

Ausdauer, Bauch, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

Schulter, Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

Bizeps, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

2. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH
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