Muskelaufbau
Fit
Schulter Bauch
36 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken Trizeps
40 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Brust Bizeps
48 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Beine Bauch
36 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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