Fit - Trainingsplan
1. Workout: Schulter Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Brust Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Beine Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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