Muskelaufbau
Der perfekte Trainingsplan
Dieser Trainingsplan führt zu äußerst voluminösen Muskeln!
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Der perfekte Trainingsplan
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Oberkörperdrehen | 0 | |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
15 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenDer perfekte Trainingsplan
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 |
Der perfekte Trainingsplan
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
12 WH 12 WH |
Der perfekte Trainingsplan
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
eng ! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Gestreckte Beine ! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
klimmzugstange ! |
0 | |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
15 WH 12 WH |
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