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Muskelaufbau

Der perfekte Trainingsplan

Dieser Trainingsplan führt zu äußerst voluminösen Muskeln!

	8 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

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Der perfekte Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	7 WH mit 95 kg
2. Satz:	6 WH mit 95 kg
3. Satz:	5 WH mit 95 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH mit 35 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	15 WH mit 25 kg
2. Satz:	15 WH mit 25 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 60 kg
2. Satz:	10 WH mit 70 kg
3. Satz:	8 WH mit 80 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	5 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

	8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
	Cardiotraining

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Cardiotraining

10. Knieheben

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

	11. Oberkörperdrehen
	Cardiotraining

12. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	15 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Der perfekte Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	7 WH mit 60 kg
2. Satz:	6 WH mit 60 kg
3. Satz:	5 WH mit 60 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	8 WH mit 60 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	15 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 35 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	8 WH mit 45 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:	7 WH mit 105 kg
2. Satz:	6 WH mit 105 kg
3. Satz:	5 WH mit 105 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

	7. Sit-Ups Schrägbank
	Cardiotraining

	8. Beinheben am Boden liegend
	Cardiotraining

	9. Crunch - Gerät
	Cardiotraining

Der perfekte Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz:	7 WH mit 120 kg
2. Satz:	6 WH mit 120 kg
3. Satz:	5 WH mit 120 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH mit 60 kg
2. Satz:	10 WH mit 70 kg
3. Satz:	8 WH mit 80 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	12 WH mit 60 kg
2. Satz:	10 WH mit 70 kg
3. Satz:	8 WH mit 80 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz:	15 WH mit 55 kg
2. Satz:	12 WH mit 65 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	7 WH mit 50 kg
2. Satz:	6 WH mit 50 kg
3. Satz:	5 WH mit 50 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Der perfekte Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen

1. Satz:	7 WH mit 90 kg
2. Satz:	6 WH mit 90 kg
3. Satz:	5 WH mit 90 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz:	12 WH mit 169 kg
2. Satz:	10 WH mit 186 kg
3. Satz:	8 WH mit 191 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng !

3. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH mit 80 kg
2. Satz:	10 WH mit 90 kg
3. Satz:	8 WH mit 100 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH mit 45 kg
2. Satz:	10 WH mit 55 kg
3. Satz:	8 WH mit 65 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz:	12 WH mit 60 kg
2. Satz:	10 WH mit 70 kg
3. Satz:	8 WH mit 80 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gestreckte Beine !

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:	7 WH mit 140 kg
2. Satz:	6 WH mit 140 kg
3. Satz:	5 WH mit 140 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	12 WH mit 100 kg
2. Satz:	10 WH mit 110 kg
3. Satz:	8 WH mit 120 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

	8. Hyperextensions
	Cardiotraining

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

	10. Knieheben
	Cardiotraining klimmzugstange !

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:	15 WH mit 70 kg
2. Satz:	12 WH mit 80 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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