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Muskelaufbau

Der perfekte Trainingsplan

Dieser Trainingsplan führt zu äußerst voluminösen Muskeln!

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Der perfekte Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 95 kg
2. Satz 6 WH mit 95 kg
3. Satz 5 WH mit 95 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 35 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

9.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Oberkörperdrehen

Cardiotraining

12. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH

Der perfekte Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 60 kg
2. Satz 6 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 105 kg
2. Satz 6 WH mit 105 kg
3. Satz 5 WH mit 105 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

8. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

9. Crunch - Gerät

Cardiotraining

Der perfekte Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 120 kg
2. Satz 6 WH mit 120 kg
3. Satz 5 WH mit 120 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

Der perfekte Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 90 kg
2. Satz 6 WH mit 90 kg
3. Satz 5 WH mit 90 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng !

1. Satz 12 WH mit 169 kg
2. Satz 10 WH mit 186 kg
3. Satz 8 WH mit 191 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gestreckte Beine !

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 140 kg
2. Satz 6 WH mit 140 kg
3. Satz 5 WH mit 140 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 110 kg
3. Satz 8 WH mit 120 kg

8. Hyperextensions

Cardiotraining

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Knieheben

Cardiotraining

klimmzugstange !

11. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
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