Muskelaufbau
Creatinphase
Brust, Schultern, Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bauch, Bizeps
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
5 |
25 WH 25 WH 25 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Brust, Schultern, Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken, Bauch, Bizeps
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
30 WH 30 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
5 |
25 WH 25 WH 25 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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