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Muskelaufbau

Creatinphase

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trainingsplan Creatinphase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
4. Satz: 10 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 61 kg
2. Satz: 10 WH mit 61 kg
3. Satz: 10 WH mit 61 kg
4. Satz: 10 WH mit 61 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 31 kg
2. Satz: 10 WH mit 31 kg
3. Satz: 10 WH mit 31 kg
4. Satz: 10 WH mit 31 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 54 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
4. Satz: 10 WH mit 54 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

11. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
3. Satz: 30 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

12. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

6. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
4. Satz: 10 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 53 kg
3. Satz: 10 WH mit 53 kg
4. Satz: 10 WH mit 53 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 31 kg
2. Satz: 10 WH mit 31 kg
3. Satz: 10 WH mit 31 kg
4. Satz: 10 WH mit 31 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
4. Satz: 10 WH mit 17 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 86 kg
2. Satz: 10 WH mit 86 kg
3. Satz: 10 WH mit 86 kg
4. Satz: 10 WH mit 86 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
4. Satz: 10 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

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Creatinphase – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Creatinphase | © Istockphoto.com

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