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Muskelaufbau

Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 3

4 Splitt- Masse- Cluster- Training

8 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Bauch, Beine

115 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer15 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 10 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
16 WH
10 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
16 WH
10 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
16 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
16 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

alternativ

 4 20 WH
20 WH
16 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Armtraining: Bizeps und Trizeps

96 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer15 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Brust- und Schultertraining

98 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer15 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
18 WH
14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Rücken- und Bauchtraining

107 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer15 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

Solo

 7 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

Solo

 7 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Cardio und Asymmetrie ausgleich

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung6 km

Rudern

Dauer30 Min.
Entfernung6 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
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