Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 3

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg
4. Satz	20 WH mit 5 kg
5. Satz	20 WH mit 10 kg
6. Satz	20 WH mit 10 kg
7. Satz	20 WH mit 5 kg
8. Satz	20 WH mit 5 kg
9. Satz	20 WH
10. Satz	20 WH

3. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH
6. Satz	20 WH
7. Satz	20 WH

4. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	18 WH mit 28 kg
3. Satz	16 WH mit 30 kg
4. Satz	14 WH mit 32 kg
5. Satz	12 WH mit 35 kg
6. Satz	10 WH mit 40 kg
7. Satz	8 WH mit 40 kg
8. Satz	6 WH mit 40 kg

5. Beinstrecken

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 28 kg
3. Satz	20 WH mit 30 kg
4. Satz	16 WH mit 35 kg
5. Satz	10 WH mit 38 kg
6. Satz	6 WH mit 40 kg

7. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 28 kg
3. Satz	20 WH mit 30 kg
4. Satz	16 WH mit 35 kg
5. Satz	10 WH mit 38 kg
6. Satz	6 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 45 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg
4. Satz	20 WH mit 60 kg
5. Satz	16 WH mit 70 kg
6. Satz	10 WH mit 80 kg

8. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg
3. Satz	20 WH mit 45 kg
4. Satz	16 WH mit 50 kg
5. Satz	10 WH mit 55 kg

9. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

alternativ

1. Satz	20 WH mit 60 kg
2. Satz	20 WH mit 65 kg
3. Satz	16 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 75 kg

10. Rudern

Dauer	15 Min.
Entfernung	3 km

11. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Armtraining: Bizeps und Trizeps

96 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH
6. Satz	6 WH

3. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg
5. Satz	8 WH mit 9 kg
6. Satz	6 WH mit 9 kg

4. Langhantelcurls

5. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 22 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg
5. Satz	10 WH mit 25 kg

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 17 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 22 kg
4. Satz	16 WH mit 25 kg
5. Satz	12 WH mit 28 kg
6. Satz	10 WH mit 30 kg
7. Satz	6 WH mit 32 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg
5. Satz	10 WH mit 5 kg
6. Satz	8 WH mit 5 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 9 kg
2. Satz	20 WH mit 9 kg
3. Satz	20 WH mit 9 kg
4. Satz	20 WH mit 9 kg
5. Satz	20 WH mit 9 kg

9. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 17 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	16 WH mit 22 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg
5. Satz	10 WH mit 28 kg
6. Satz	8 WH mit 30 kg
7. Satz	6 WH mit 32 kg

10. Rudern

Dauer	15 Min.
Entfernung	3 km

11. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Brust- und Schultertraining

98 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Dips

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 12 kg
3. Satz	14 WH mit 14 kg
4. Satz	12 WH mit 14 kg
5. Satz	10 WH mit 14 kg
6. Satz	8 WH mit 14 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 15 kg
3. Satz	14 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg
5. Satz	10 WH mit 20 kg
6. Satz	8 WH mit 22 kg
7. Satz	6 WH mit 22 kg

6. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 12 kg
3. Satz	14 WH mit 14 kg
4. Satz	12 WH mit 16 kg
5. Satz	10 WH mit 18 kg
6. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	14 WH
5. Satz	12 WH

8. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 17 kg
2. Satz	18 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 22 kg
4. Satz	12 WH mit 24 kg
5. Satz	10 WH mit 26 kg

9. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	18 WH mit 35 kg
3. Satz	16 WH mit 40 kg
4. Satz	14 WH mit 45 kg
5. Satz	12 WH mit 50 kg
6. Satz	10 WH mit 55 kg
7. Satz	8 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	18 WH mit 30 kg
3. Satz	16 WH mit 35 kg
4. Satz	14 WH mit 40 kg
5. Satz	12 WH mit 45 kg
6. Satz	10 WH mit 50 kg

10. Rudern

Dauer	15 Min.
Entfernung	3 km

11. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Rücken- und Bauchtraining

107 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	18 WH mit 30 kg
3. Satz	16 WH mit 35 kg
4. Satz	14 WH mit 38 kg
5. Satz	12 WH mit 40 kg
6. Satz	10 WH mit 42 kg
7. Satz	8 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	18 WH mit 20 kg
3. Satz	16 WH mit 22 kg
4. Satz	14 WH mit 25 kg
5. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

5. Latziehen zum Nacken

6. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	18 WH mit 35 kg
3. Satz	16 WH mit 40 kg
4. Satz	14 WH mit 45 kg
5. Satz	12 WH mit 50 kg
6. Satz	10 WH mit 55 kg

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

Solo

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	14 WH
5. Satz	12 WH
6. Satz	10 WH
7. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

Solo

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	14 WH
5. Satz	12 WH
6. Satz	10 WH
7. Satz	8 WH

8. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg
4. Satz	14 WH mit 10 kg
5. Satz	10 WH mit 10 kg

9. Reverse Crunch

10. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH

11. Rudern

Dauer	15 Min.
Entfernung	3 km

12. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Cardio und Asymmetrie ausgleich

64 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Joggen

Dauer	30 Min.
Entfernung	6 km

3. Rudern

Dauer	30 Min.
Entfernung	6 km

4. Liegestützen