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Muskelaufbau

Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 3

4 Splitt- Masse- Cluster- Training

8 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 3

115 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
5. Satz: 20 WH mit 10 kg
6. Satz: 20 WH mit 10 kg
7. Satz: 20 WH mit 5 kg
8. Satz: 20 WH mit 5 kg
9. Satz: 20 WH
10. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
7. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 28 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
4. Satz: 14 WH mit 32 kg
5. Satz: 12 WH mit 35 kg
6. Satz: 10 WH mit 40 kg
7. Satz: 8 WH mit 40 kg
8. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 28 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 16 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 38 kg
6. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 28 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 16 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 38 kg
6. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 60 kg
5. Satz: 16 WH mit 70 kg
6. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 16 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 65 kg
3. Satz: 16 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

alternativ

10. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

11. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
96 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 9 kg
6. Satz: 6 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH mit 17 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 22 kg
4. Satz: 16 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 28 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
7. Satz: 6 WH mit 32 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 9 kg
2. Satz: 20 WH mit 9 kg
3. Satz: 20 WH mit 9 kg
4. Satz: 20 WH mit 9 kg
5. Satz: 20 WH mit 9 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 17 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 22 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 28 kg
6. Satz: 8 WH mit 30 kg
7. Satz: 6 WH mit 32 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

11. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
98 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 14 WH mit 14 kg
4. Satz: 12 WH mit 14 kg
5. Satz: 10 WH mit 14 kg
6. Satz: 8 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 8 WH mit 22 kg
7. Satz: 6 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 14 WH mit 14 kg
4. Satz: 12 WH mit 16 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
6. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 17 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 22 kg
4. Satz: 12 WH mit 24 kg
5. Satz: 10 WH mit 26 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 18 WH mit 35 kg
3. Satz: 16 WH mit 40 kg
4. Satz: 14 WH mit 45 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 55 kg
7. Satz: 8 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 35 kg
4. Satz: 14 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 45 kg
6. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

11. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
107 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 35 kg
4. Satz: 14 WH mit 38 kg
5. Satz: 12 WH mit 40 kg
6. Satz: 10 WH mit 42 kg
7. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 22 kg
4. Satz: 14 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 18 WH mit 35 kg
3. Satz: 16 WH mit 40 kg
4. Satz: 14 WH mit 45 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Solo

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Solo

8. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
4. Satz: 14 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

12. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

3. Rudern

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

4. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 3 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 3 | © Istockphoto.com

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