Muskelaufbau
4er Split
Bizeps + Trizeps
63 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
55 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
8 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
6 |
20 WH 20 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
Brust + v. Schulter
66 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
7 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
6 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
20 WH 20 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken + Bauch
64 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
20 WH 20 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Torso Rotation
|
6 |
20 WH 20 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
6 Back Ext. - P5
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
20 WH 20 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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