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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

Bizeps + Trizeps

63 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung5 km

2. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung2 km

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 12 kg
5. Satz 6 WH mit 14 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 6 WH mit 14 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 6 WH mit 14 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 23 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 23 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 5 WH

12. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 12 WH mit 20 kg

13. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

13. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH

14. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

Beine

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 12 WH mit 100 kg
5. Satz 10 WH mit 120 kg
6. Satz 10 WH mit 140 kg
7. Satz 8 WH mit 160 kg
8. Satz 6 WH mit 180 kg

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 35 kg
5. Satz 6 WH mit 40 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 8 WH mit 60 kg
6. Satz 6 WH mit 70 kg

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Brust + v. Schulter

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg
5. Satz 10 WH mit 14 kg
6. Satz 8 WH mit 16 kg
7. Satz 6 WH mit 18 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg
5. Satz 8 WH mit 10 kg
6. Satz 6 WH mit 12 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 12 kg

9. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 12 kg

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg

12. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 50 kg

13. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

13. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

Rücken + Bauch

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 29 kg
4. Satz 6 WH mit 34 kg

6. Torso Rotation

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 50 kg
6. Satz 6 WH mit 60 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 29 kg
2. Satz 10 WH mit 34 kg
3. Satz 8 WH mit 39 kg
4. Satz 6 WH mit 44 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

9. 6 Back Ext. - P5

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 50 kg

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg
4. Satz 6 WH mit 18 kg

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

13. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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