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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split

63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
5. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

13. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 100 kg
5. Satz: 10 WH mit 120 kg
6. Satz: 10 WH mit 140 kg
7. Satz: 8 WH mit 160 kg
8. Satz: 6 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 6 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 14 kg
6. Satz: 8 WH mit 16 kg
7. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
6. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

13. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 19 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 29 kg
4. Satz: 6 WH mit 34 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Torso Rotation

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
6. Satz: 6 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 29 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 39 kg
4. Satz: 6 WH mit 44 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. 6 Back Ext. - P5

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split | © Istockphoto.com

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